Ruch

Aktywność fizyczna to chyba najsilniej udokumentowany czynnik ochronny w profilaktyce nowotworowej.  Regularny ruch zmienia metabolizm i obraz immunologiczny organizmu. Poprawia wydolność już na poziomie mitochondriów, wspiera prawidłowe wytwarzanie energii, ogranicza stany zapalne, stymuluje odporność. 

Już umiarkowany, ale CODZIENNY ruch daje korzyści. Lekarze mówią- minimum pół godziny spaceru, marszu, jazdy na rowerze, lekkiego nawet treningu. Przerywać długotrwałe siedzenie. Z wiekiem włączyć ćwiczenia oporowe, aby zapobiec utracie masy mięśniowej (sarkopenii).

Żywność

Dieta powinna zawierać jak najmniej produktów wysokoprzetworzonych. Jeść najlepiej żywność organiczną, od lokalnych gospodarzy, warzywa zielone (brokuły, kapusta, kalafior, jarmuż), dobre białka (jaja, mięso dobrej jakości), kiszonki i produkty fermentowane (wspierają równowagę jelitową). Cebula, czosnek, por, cykoria – zawierają cenne prebiotyki ważne dla mikrobiomu jelitowego. Ważną pozycją są tłuste ryby zawierające kwasy omega – 3. Awokado – może zagościć codziennie na naszym stole.

Dobrze jest spożywać około 1 szklanki świeżych lub mrożonych jagód. Borówki zawierają antocyjany – naturalne substancje bioaktywne, które wspomagają funkcjonowanie komórek odpornościowych i pomagają regulować sygnalizację zapalną.

Zminimalizować węglowodany.

Należy używać soli kamiennej lub morskiej, ale nie rafinowanej, która zachowuje profil mineralny i nie zawiera dodatków technologicznych, które mają poprawić sypkość. Dużo ziół, poprawiających smak, ale przede wszystkim zawierających związki biologicznie aktywne. 

Zielona herbata (pić 2-3 filiżanek dziennie) zawiera katechiny, w tym EGCG, które wspierają komórki układu odpornościowego zaangażowane w sygnalizację i regulację odporności.

Należy dobrze się nawadniać, pić wodę filtrowaną (min. 2l dziennie), oleje tłoczone na zimno. Oliwa z oliwek (extra virgin) jako codzienny produkt min. łyżka/ dzień, ale również olej z czarnuszki, lniany, z ostropestu (świeże, prawidłowo przechowywane). Oliwa z oliwek extra virgin zawiera polifenole, w tym hydroksytyrozol i oleokantal, które mogą pomóc w leczeniu stanów zapalnych i przywróceniu równowagi immunologicznej. 

Można rozważyć przejście na dietę keto. Wiele książek o raku opisuje przypadki wykorzystania tej diety do wspomagania procesu zdrowienia nawet w beznadziejnych przypadkach. 

Dobrze jest stosować posty przerywane (16:8, 18: 6) lub okresowe posty zupełne.

Sen

To bardzo ważny czynnik regeneracji organizmu. Człowiek powinien wysypiać się (7-9h) bez przerywań, utrudnień w postaci światła czy innych bodźców. Nasz układ odpornościowy działa przez całą dobę — nawet podczas snu, więc jakościowy sen powinien być dla nas priorytetem. Wspieranie go oznacza pomaganie mu w utrzymaniu aktywności, reaktywności i prawidłowej regulacji.

Stres

Powinniśmy nauczyć się radzić sobie ze stresem. Można wprowadzić do swojego dnia krótkie chwile odpoczynku i regeneracji. Spacer, chwila ciszy, ćwiczenia oddechowe lub inna aktywność, która pomoże się zrelaksować. Jest wiele technik (medytacje, ćwiczenia wyciszające itd.), ale pamiętajmy, że dobre relacje z ludźmi, poczucie więzi i stabilność emocjonalna skutecznie go obniżają. Bliskość, wspólnota, poczucie sensu życia i bezpieczeństwa są jak czynniki zdrowotne. 

Praktyki oddechowe poprawiają układ autonomiczny, redukują napięcie, poprawiają zdolność organizmu do regeneracji. Należy również dbać o jakość powietrza, którym oddychamy.

Światło słoneczne

O tym, że jest szkodliwe słyszymy dużo, ale dotyczy to nadmiaru ekspozycji na słońce. Jest to jednak jeden z podstawowych regulatorów ludzkiej biologii. Umożliwia syntezę witaminy D (niezbędnej dla organizmu), wspiera rytm dobowy, wpływa na ciśnienie tętnicze, synchronizację hormonalną, wpływa na melatoninę (regulującą nasz sen). Regularne przebywanie w naturalnym świetle dziennym pomaga funkcjonować zgodnie z fizjologią człowieka, wspiera rytmy metaboliczne i wzmacnia procesy regeneracyjne.

Suplementacja

Dostępnych jest wiele suplementów, są szeroko dostępne, ale należy je traktować tylko jako uzupełnienie, a nie podstawa zaopatrzenia organizmu. Dobrze zbilansowana dieta powinna być fundamentem dostarczającym witaminy. W onkologii szczególnie podkreśla się rolę witamin A, E, C i D3. Wielkość dawkowania powinno się ustalić z lekarzem.

Warto zbadać sobie poziom pierwiastków tzw. onkopakiet czyli poziom selenu, miedzi, cynku oraz ołowiu, arsenu i kadmu. Wg. prof. Lubińskiego pierwsze 3 powinny być w odpowiednich zakresach, w razie niedoboru – należy zasuplementować lub wzbogacić swoją dietę. Ich obecność na odpowiednim poziomie może zmniejszyć nawet 6-krotnie ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka. 

Również z dużym prawdopodobieństwem jemy za mało ryb – więc warto pomyśleć o omega -3.

Przy suplementacji powinniśmy pamiętać, że witaminy mogą na siebie źle wpływać (np. powodować, że coś się nie wchłania) lub niedobór jednej wpływać na pracę naszych zasobów w inne, więc ich suplementację warto uzgodnić z lekarzem. Również zapoznać się kiedy i w jakim „towarzystwie” pokarmów należy je przyjmować.

Badania profilaktyczne 

Badanie genów

Badacze twierdzą, że 5-7% zachorowań na raka ma podłoże genetyczne. NFZ finansuje badania genetyczne w ramach określonych świadczeń i przy wskazaniach medycznych. W onkologii ma 3 poziomy badań genetycznych: podstawowe, złożone i zaawansowane.

Stosunkowo sporo genów jest badanych przy raku piersi: BRCA1, BRCA2, PALB2, CHEK2 czy badanie znanej, rodzinnej mutacji.

Jeśli wiesz, że w rodzinie powtarzały się nowotwory i to jednego narządu – warto omówić temat z lekarzem i zapytać o możliwości badania genetycznego, a już jak wiemy czego szukać, można konkretnie zapytać o „badanie rodzinnej mutacji”. Jeśli nie wiadomo, czego szukać, ale rak powtarzał się w rodzinie – może warto skorzystać prywatnie z programu „badamy geny” na stronie badamygeny.pl. Nie wychodząc z domu można zamówić badanie, w pakiecie badanie na obecność 124 genów (cena ok. 900zł). Oczywiście są inne komercyjne miejsca badania genów, gdzie i liczba genów i cena odpowiednio się zmienia.